Diet Mediterania adalah pola makan yang terinspirasi dari gaya hidup dan makanan tradisional yang dikonsumsi oleh penduduk di sekitar Laut Mediterania, seperti Italia dan Yunani.
Diet ini dikenal sebagai salah satu pola makan yang paling sehat di dunia, karena dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, Alzheimer, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Diet ini juga dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesejahteraan mental.
Jika Anda ingin melakukan diet Mediterania, berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ikuti:
1. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah
Dalam diet Mediterania, asupan sayur dan buah yang perlu dikonsumsi adalah sekitar 5–8 porsi per hari. Satu porsi buah dan sayuran setara dengan setengah piring setiap kali makan. Sayur dan buah dapat memberikan Anda serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan pencernaan, kulit, imun, dan otak.
2. Konsumsi Protein Secara Rutin
Salah satu himbauan dalam diet Mediterania adalah konsumsi protein. Protein dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membangun otot, dan menjaga metabolisme tubuh. Anda dapat memilih protein hewani yang sehat, seperti ikan, daging ayam tanpa kulit, telur, keju, dan yogurt. Anda juga dapat mengonsumsi protein nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahu. Usahakan untuk mengonsumsi ikan setidaknya 2-3 kali per minggu, karena ikan mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
3. Pilih Camilan Sehat
Dalam diet Mediterania, Anda juga boleh mengonsumsi makanan ringan. Namun, Anda harus memilih camilan yang sehat dan bergizi, seperti buah-buahan atau berbagai jenis kacang. Hindari camilan yang banyak mengandung tepung dan gula, seperti biskuit, kue, cokelat, atau permen.
4. Gunakan Minyak Zaitun Sebagai Pengganti Minyak Goreng
Minyak zaitun adalah sumber lemak sehat yang banyak digunakan dalam diet Mediterania. Minyak zaitun dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Gunakan minyak zaitun untuk memasak atau sebagai dressing salad. Hindari menggunakan mentega atau margarin yang mengandung lemak trans.
5. Kurangi Konsumsi Gula dari Minuman Bersoda, Es Krim, dan Gula Pasir
Gula dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kerusakan gigi. Jika Anda ingin manis-manis, Anda dapat mengonsumsi madu atau sirup maple sebagai pemanis alami.
6. Kurangi Konsumsi Tepung Olahan dari Roti Putih dan Pasta yang Dibuat dari Tepung Olahan
Tepung olahan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan menyebabkan lonjakan insulin. Jika Anda ingin mengonsumsi karbohidrat, pilihlah biji-bijian utuh yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, oatmeal, atau barley.
7. Hindari Lemak Trans dari Margarin dan Berbagai Makanan Olahan
Lemak trans adalah jenis lemak jahat yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker. Lemak trans biasanya terdapat dalam makanan yang digoreng dengan minyak berulang kali atau makanan yang dibuat dengan menggunakan minyak hidrogenasi parsial.
8. Batasi Konsumsi Daging Merah dan Alcohol
Daging merah mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker usus besar. Alkohol juga dapat menyebabkan kerusakan hati, tekanan darah tinggi, dan gangguan mental jika dikonsumsi secara berlebihan. Jika Anda ingin mengonsumsi daging merah atau alkohol, lakukanlah dengan frekuensi yang jarang dan dalam jumlah yang sedikit.
Itulah beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk menjalani diet Mediterania. Diet ini tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga kesehatan tubuh dan mental Anda secara keseluruhan. Selamat mencoba![Zil]
